1 октября 2023 года пройдет Всероссийская акция «10 тыс. шагов к жизни», приуроченная ко Всемирному дню сердца. «Деловая Газета.Юг» решила узнать у экспертов в сфере медицины, действительно ли нужно проходить определенное количество шагов в день, как рассчитать свою норму и чем полезна ежедневная ходьба.
10 тыс. шагов в день: правда или миф?
По словам врача сосудистого хирурга, флеболога клиники лечения варикоза «Флебоцентр» Николая Аледжанова, научно доказанной ежедневной нормы шагов для здоровья не существует. Фактически чаще всего речь идет о минимальном уровне активности — по рекомендации ВОЗ, это не менее 30 минут в день, что составляет примерно 4-4,5 тыс. шагов.
«На самом деле, этот стереотип появился из-за рекламы первого в мире шагомера одной японской компании в 1960-х годах. Шагомер назывался Manpo-kei, что переводится как «10 тыс. шагов на метр». Чтобы шагомер пользовался спросом, маркетологи без научных доказательств поселили в сознании людей легенду об обязательной норме шагов», — сказал Николай Аледжанов.
Он добавил, что уже после появилось исследование, которое было опубликовано в научных международных журналах. Оно показало снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта у людей, которые проходят около 5 тыс. шагов в день. Помимо этого, было доказана польза ходьбы для сердечно-сосудистой системы.
«Умеренная физическая активность в виде ходьбы может способствовать профилактике таких заболеваний, как сахарный диабет, инсулинорезистентность, ожирение. Это также может снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку физическая активность напрямую воздействует на сердечно-сосудистую систему, а также на основной обмен веществ», — сказала она, добавив, что пройденные шаги способствуют увеличению мышечной силы и выносливости, которые необходимы человеку на протяжении всей жизни.
Руководитель фитнес-департамента фитнес-клуба «Пеликан» Виктор Коваленко рассказал, что большое количество пройденных шагов в день для поддержания здоровья не является мифом, однако значение в 10 тыс. — условное.
Похожего мнения придерживается инструктор по лечебной физкультуре клиники «Здрава» Лилия Усачева. Она рассказала, что длительная ходьба, как и обычные занятия физкультурой, действительно положительно влияют на здоровье человека.
«Это профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Также ходьба благотворно влияет на психику, в пожилом возрасте влияет и на когнитивные функции. Однако не существует доказательств того, что нужно проходить именно 10 тыс. шагов. Наш организм с древности предназначен в большей степени для ходьбы. Все прыжки, бег, плавание — это исключительно для выживания. Когда человеку хотелось есть он охотился, соответственно приходилось либо кого-то догонять, либо от кого-то убегать, так что ходьба — это лучшее упражнение, которое не требует особых затрат, кроме удобной обуви и желания», — отметила Лилия Усачева.
Кому не рекомендуют много ходить?
Сосудистый хирург, флеболог клиники лечения варикоза «Флебоцентр» Николай Аледжанов рассказал, что далеко не для всех людей ходьба является наиболее оптимальным видом физической нагрузки. Так, например, при ряде заболеваний опорно-двигательной системы большое количество шагов не подходит.
«Или, например, если человек долгое время вел малоподвижный образ жизни, попытка резко увеличить уровень активности до 10 тыс. шагов может навредить. Все организмы разные, поэтому нельзя устанавливать единый стандарт ежедневной физической нагрузки», — сказал врач.
Врач-физиотерапевт, руководитель отделения реабилитации клиники «Здрава» Мухамед Мунзер отметил, что к противопоказаниям для интенсивной ходьбы также относят сердечную недостаточность и гипертонию.
«Плоскостопие также не позволяет активно использовать метод. Избегать активности нужно людям с хроническими заболеваниями, патологиями опорно-двигательной системы», — сказал он.
По словам руководителя фитнес-департамента фитнес-клуба «Пеликан» Виктора Коваленко, в случае оздоровительной ходьбы максимальным пределом негативного влияния на организм будет боль в мышцах. «Но при наличии противопоказаний или хронических процессов начинать занятия, конечно, следует под контролем врача», — подчеркнул он.
Как определить норму шагов?
Врач сосудистый хирург, флеболог клиники лечения варикоза «Флебоцентр» Николай Аледжанов рассказал, что количество шагов, которые нужно делать каждый день, зависит от нескольких факторов: возраста, состояния здоровья и текущего уровня физической подготовки. Он также советует учитывать цели, которые ставятся человеком — они могут напрямую влиять на то, какое количество шагов следует делать.
«Добавление большего количества шагов или других действий к регулярным упражнениям может принести больше пользы. Для пожилых людей эта рекомендация может быть несколько ниже», — подчеркнул Николай Аледжанов.
«При этом если ранее человек не вел активный образ жизни, то, в случае отсутствия противопоказаний, вводить ходьбу нужно начинать постепенно. Самое главное — она должна быть систематической и ежедневной, если мы говорим о пользе для организма. Можно начинать с небольшой нагрузки, постепенно увеличивая продолжительность ходьбы, а после наращивать ее интенсивность. Например, сначала вы ходите 20 минут, и постепенно можно увеличиваете нагрузку до часа ходьбы, а также менять ее интенсивность. Можно пройти в спокойном темпе, потом увеличить темп на 3 минуты, затем вновь идти в комфортном темпе», — отметила эксперт.
Инструктор по лечебной физкультуре клиники «Здрава» Лилия Усачева добавила, что начать занятия можно с 1,5-2 тыс. шагов день. «Понятие «норма» растяжимое, и у каждого она своя. Количество шагов в разных источниках варьируется от 7 до 11 тыс. шагов в день. Но это речь о здоровых людях», — уточнила Лилия Усачева.
«Поэтому применяя к себе понятие о норме, пожалуйста, учитывайте те обстоятельства, в которых вы находитесь, и какие физические особенности имеете. В любом случае, противопоказания и ограничения для таких пациентов всегда устанавливает врач», — предостерегает Мухамед Мунзер.
В итоге, по словам врача сосудистого хирурга, флеболога клиники лечения варикоза «Флебоцентр» Николая Аледжанова, в большинстве случаев увеличение количества шагов принесет пользу организму.
«Какую цифру вы бы ни выбрали, 10 или 5 тыс. — это хорошая физическая активность. Однако если человеку проще стимулировать себя на прогулку, когда у него есть конкретная и красивая цель в 10 тыс. шагов, то даже миф может работать на благо здоровья», — заключил он.