В современном мире стресс стал неотъемлемой частью жизни. Работа, личные отношения, финансовые трудности — все это может вызывать напряжение и тревогу. Одним из распространенных способов справиться с этими эмоциями становится заедание стресса, что впоследствии может вызывать расстройство пищевого поведения, набор лишнего веса и проблемы с самоконтролем.
Нутрициологи рассказали «Деловой газете. Юг», почему появляется привычка заедать стресс, как с ней справиться и помогут ли в решении данной проблемы «здоровые» перекусы.
Почему мы заедаем стресс?
По словам нутрициолога, эксперта по немедикаментозному оздоровлению Анастасии Пискуновой, заедание стресса, в первую очередь, обусловлено детскими привычками.
«Когда ребенок, например, падает, то мы предлагаем ему вкусную еду, чтобы его отвлечь. И чаще всего именно эта устойчивая привычка сохраняется с нами и во взрослой жизни. Что-то случается? Значит, нужно заесть», — рассказала она.
Эксперт добавила, что еда также носит сильную эмоциональную окраску, и когда возникает стресс, то мозг предлагает получить позитивные эмоции за счет вкусной еды. Тогда человек начинает задаваться вопросами: «А что бы съесть?», «Чего бы мне хотелось?» и т.д.
«Это не про настоящий голод. Это либо нехватка эмоций, либо состояние стресса. И первое, что приходит в голову, — это еда. Это самый легкий и простой способ, чтобы приободрить себя», — сказала Анастасия Пискунова.
Нутрициолог Алевтина Лобанова рассказала, что заедание стресса также может возникнуть на фоне дефицита витаминов в организме. «Когда организм сбалансирован по витаминам и минералам, то мы более стрессоустойчивы, а значит, не будем заедать стресс и переедать», — пояснила она.
Когда заедание стресса говорит о нарушениях?
Заедание стресса само по себе является серьезной проблемой и разновидностью расстройств пищевого поведения (РПП), считает Анастасия Пискунова. По словам нутрициолога, серьезность проблемы можно оценить частотой актов заедания.
«Чем чаще человек испытывает стресс, чем чаще он его заедает, тем серьезнее проблема. Если это происходит раз в месяц, то это не слишком плохо, если день через день — это уже говорит о серьезных нарушениях. Вопрос не в том, есть ли грань. Грани нет. Вопрос в том, как часто это происходит», — отметила эксперт.
Аналогичного мнения придерживается и Алевтина Лобанова. По ее словам, если у человека приемлемое пищевое поведение, он редко прибегает к заеданию проблем, то беспокоиться не стоит.
«Например, если у человека произошло что-то очень плохое на работе или в личной жизни, и человек один раз вечером съел целую шоколадку с чаем, то это нормально. Именно если это произошло единоразово. Но если человек понимает, что он изо дня в день сам прибегает к еде как к спасению от своего эмоционального состояния, то это серьезное нарушение», — сказала нутрициолог.
Как отличить реальный голод от эмоционального?
Для того чтобы в моменты стресса не стремиться его заедать, следует научиться отличать реальный голод от эмоционального. По словам Алевтины Лобановой, реальный, или физиологический голод обусловлен биологически и зависит от количества энергии в организме. В момент настоящего голода человек будет готов съесть практически любое блюдо или продукт, не выбирая что-то конкретное.
«Голод эмоциональный проявляется тогда, когда человек уже поел, но все еще сидит и размышляет, чего же ему хочется. Например, «что-то хочу, но не знаю, что». Это всегда эмоциональный голод. Потом человек понимает, что хочет, например, именно шоколадку с орехом и карамелью, и готов съесть только ее. При реальном голоде такого не будет, мы захотим что угодно. При эмоциональном голоде мы будем сидеть, выбирать, и делать свой выбор не в пользу полезной еды, а чаще всего в пользу чего-то сладкого, сахарного. Скажем так, не полезного», — отметила Алевтина Лобанова.
Анастасия Пискунова добавила, что голод также можно оценивать по шкале от 1 до 10, где 1 – состояние сразу после еды, насыщенность, а 10 — когда невообразимо хочется есть. К данной шкале следует обращаться перед возможным приемом пищи, чтобы оценить его необходимость.
«Соответственно, есть нужно на отметке 6-7 баллов. При этом не следует себя доводить до состояния отметок в 9-10 баллов. Когда у нас голод на 1-5 баллов — это скорее эмоциональный голод. Повторюсь, 6-7 баллов — это оптимальная граница для принятия пищи», — сказала она.
Как человеку прекратить заедать стресс?
Переключить внимание
По словам Анастасии Пискуновой, есть несколько способов справиться с сиюминутным желанием заесть стресс. Для этого необходимо переключить свое внимание с съесть что-либо на другие предметы:
1. Массажный шарик су джок. Его можно покрутить в руках и размять ладони;
2. Эфирные масла терапевтического класса. Их можно всегда носить с собой, и вдыхать во время стресса;
3. Дыхание по квадрату. Оно производится по следующему принципу: 4 секунды делается вдох, на 4 секунды задерживается дыхание, 4 секунды на выдох, и вновь на 4 секунды задерживается дыхание. Упражнение выполняется в несколько подходов;
4. Физическая нагрузка в моменте. Помогут приседания, планка или прыжки.
«Способ можно выбрать в соответствии с ситуацией. Главное правило — поставить себе задачу создать новую привычку. То есть мы привыкли тянуться за конфеткой, за шоколадкой, но нужно привыкнуть к другому. Это процесс, это работа, это дисциплина, и здесь раз за разом нужно останавливать себя и совершать другое действие. И в десятый, в двадцатый, в тридцатый раз мозг уже начнет привыкать к этому, и дальше он уже не будет просить конфетку, он будет просить одно других действий», — сказала нутрициолог.
Наладить питание
По словам Алевтины Лобановой, к решению проблемы заедания стресса следует подходить комплексу: направить внимание на себя, понять, чего сейчас не хватает для спокойной жизни, какие существуют проблемы, и пройти чек-ап организма, чтобы посмотреть на нехватку витаминов и минералов в организме.
«У людей, которые заедают стресс, однозначно будет дефицит различных витаминов и минералов. Закрытие дефицита очень поможет в этом вопросе. Также можно заняться своим здоровьем и проанализировать, как мы спим, оценить уровень физической активности. Все эти факторы человек должен привести в норму, и когда это произойдет, то вопрос с заеданием стресса будет легко решить», — отметила нутрициолог.
Она добавила, что важную роль в решении проблемы заедания стресса играет питание. Для того чтобы не прибегать к сладкому во время нервного перенапряжения, Алевтина Лобанова рекомендует составить сбалансированный рацион питания, который будет включать в себя белки, жиры и углеводы.
«Каждый прием пищи должен быть полноценным и питательным, чтобы организму хватало энергии от приема пищи. При этом важно, чтобы еда была нутритивно плотная, чтобы в ней было много витаминов и минералов. Если же человек позавтракал бутербродом, в обед зашел в фастфуд, а на ужин съел пельмени, то в таком питании не будет «полезных» калорий, все они будут «пустыми». В режиме такого питания организм будет уходить в дефицит», — сказала эксперт.
Нутрициолог отметила, что при дефиците витаминов и минералов у человека будет отсутствовать стрессоустойчивость, и ему чаще будет хотеться заедать переживания. При этом человек, получающий только «пустые» калории, может не захотеть перестраиваться на правильное питание, поскольку организм уже привык к такому рациону.
В целом, по словам Алевтины Лобановой, людям, заедающим стресс, необходимо наладить свое питание.
«Если мы говорим о том, какие продукты помогут при данной проблеме, то я бы выделила авокадо, орехи и какао. При этом какао должно быть качественным, заваривать его можно на кокосовом молоке и добавлять корицу. Если хочется подсластить — можно добавить немного меда или кокосового сахара. Такой напиток дает много энергии. Подойдет также горький шоколад, какао-бобы, какао-урбечи. Это то, что можно включить в рацион при стрессе», — сказала она.
Эксперт добавила, что при стрессе в рацион также можно включить цельнозерновую овсяную кашу, заправленную маслом гхи, с перепелиными яйцами. Помимо насыщения, такой завтрак обогатит организм витаминами, и позволит снизить уровень переживаний.
Перекусы
По словам Анастасии Пискуновой, перекусы, даже здоровые, не помогут справиться с проблемой заедания стресса.
«Здоровый перекус — это та же самая еда, и, по сути, это не решает проблему. При этом порой здоровое питание может быть очень калорийным. И в целом, постоянно есть – очень вредно для здоровья. Минимальный промежуток между приемами пищи должен составлять 3-4 часа, однако если вы просто хотите выпить кофе или чай без сахара и молока, то это можно сделать с через 1-1,5 часа после еды», — сказала нутрициолог.
Как добавила Алевтина Лобанова, если человек находится в глубоком нервном истощении, практически на грани депрессии, то голодать в этом случае нельзя.
«То есть нужно оставить три полноценных приема пищи, и добавлять небольшие перекусы, чтобы не было длительных промежутков между завтраком и обедом, между обедом и ужином. В перекусы можно включать, опять же, или какао, или орехи, или авокадо», — заключила эксперт.
Дарья Коробская