В сентябре 2024 года министр здравоохранения России Михаил Мурашко сообщил, что около 40 млн россиян страдают ожирением. Глава Минздрава тогда призвал врачей уделять внимание профилактике ожирения, а пациентов — следовать медицинским рекомендациям.
От нормы до предожирения и ожирения
Согласно результатам Росстата, в стадии предожирения и ожирения в 2023 году находились 62,5% жителей страны в возрасте от 19 лет, показатель предыдущего исследования составил 61,7%.
Наталья Яровова, эндокринолог-диетолог, кандидат медицинских наук, основатель и главный врач клиники современной медицины Миллениум Millennium health & care.
По сравнению с 2018 годом в 2023 году доля россиян, имеющих вес в пределах нормы, снизилась с 36,3% до 35,7%. С другой стороны, доля тех, у кого есть избыточный вес на уровне предожирения, выросла с 40,1 до 43,9%. В России в 2018 году нормальный вес был у 34% мужчин, а в 2023 году — 30,9%. Доля мужчин в стадии предожирения возросла с 46,9% до 52,4%. Доля женщин, имеющих нормальный вес, выросла с 38,1 до 39,4%, а в стадии предожирения — с 34,7% до 37,1%.
Эндокринолог-диетолог, кандидат медицинских наук, основатель и главный врач клиники современной медицины Миллениум Millennium health & care, а также спикер первого женского форума «Женщины Дона – Душа региона» Наталья Яровова рассказала «Деловой газете.Юг», в чем разница между женским, мужским и детским питанием, какова формула «здоровой тарелки» и как мобильное приложение может проконтролировать потребление человеком калорий. сбалансирован в любом возрасте.
Правильное соотношение белков, жиров и углеводов
Наталья Яровова отмечает, что правильное питание – это такое питание, которое отвечает потребности организма в белках, жирах и углеводах, витаминах и микроэлементах. Необходимую калорийность рациона можно рассчитать индивидуально.
«Существуют формулы расчета калорийности, которые зависят от возраста, веса и физической активности человека. Для начала нужно понимать базовый уровень энергозатрат и ставить себе задачи: если хотим набрать вес, то добавляем 400-500 килокалорий, если хотим похудеть, то вычитаем калории. В итоге мы получаем тот уровень калорийности пищи, которая нам необходима в сутки. Так, для похудения белков в пище должно быть от 20% от суточной нормы калорий, жиров – примерно 40%, а углеводов — примерно 40%. Правильное распределение белков, жиров и углеводов в пище является базой», — рассказывает специалист.
Отследить соответствие калорийности пищи норме можно с помощью мобильного приложения, в которое заносится рацион питания. Приложение автоматически читает количество белков, жиров, углеводов, сахара, клетчатки, которые человек потребил за день. Это позволяет определить, какие продукты были употреблены в избытке, а каких не хватило, и соответственно скорректировать рацион для достижения баланса.
Правило «тарелки здорового питания»
Елена Яровова рекомендует при самостоятельном планировании рациона ориентироваться на принцип «тарелки здорового питания», учитывая его при составлении меню для завтрака, обеда и ужина.
Согласно этому принципу, одна порция еды должна весить примерно 400–450 граммов. Из них 100 граммов составляют белковые продукты, такие как мясо, рыба, творог и морепродукты. Еще 100 граммов отводится под источники сложных углеводов: крахмалистые овощи (например, картофель, свекла) и цельнозерновые крупы (гречка, булгур, киноа, хлеб, макаронные изделия, каши). Оставшиеся 200 граммов заполняют некрахмалистые овощи: огурцы, помидоры, капуста, баклажаны, сладкий перец, руккола, шпинат.
«Обычный режим питания – это три приема пищи через пять часов, например: завтрак в 08:00, через час после пробуждения. Обед через пять часов поле завтрака, в 13:00. И ужин в 18:00, за 3-4 часа до сна. Если рабочий день длинный, может быть четыре приема пищи через каждые четыре часа. Например, завтрак, обед, полдник, ужин — в 08:00, 12:00, 16:00, 20:00. Такой вариант тоже возможен», — объясняет эндокринолог.
Следующий важный момент — питьевой режим. Рекомендуется употреблять 30 мл воды на каждый килограмм идеального веса. Например, если вы стремитесь поддерживать массу тела на уровне 60 кг, вам потребуется около 1,8 литров жидкости в день. Этот объем включает супы и напитки, но не учитывает чай и кофе, обладающие мочегонным действием. После каждой чашки крепкого кофе стоит выпить дополнительный стакан воды.
Дневник питания
Рабочим инструментом, позволяющим следить за рационом, является дневник питания в мобильном приложении, куда вносятся данные о съеденных продуктах.
«Мы видим, какие продукты мы потребляем, в каком количестве, в какое время, что эти продукты в себе содержат. Мы понимаем, сколько энергии мы потребили, сколько сахара, какой процент белков, жиров и углеводов в нашем рационе питания. Кому-то такой подход удобен, а для других пациентов ведение такого дневника является стрессовым фактором», — рассказывает специалист.
Инструменты для выявления лишнего веса
Эндокринолог подчеркивает, что самостоятельно бывает сложно точно оценить состояние своего организма. Однако она рекомендует контролировать вес не чаще одного раза в неделю, поскольку масса тела подвержена колебаниям даже в течение дня.
«Бывает, когда люди встают на весы, то удивляются, что они весят не 80, а все 100 килограмм. Разброс между желаемым и реальным весом оказывается около 20 кг. Но вес — это не показатель метаболического здоровья человека. Так, сегодня распространено ожирение у худых, когда по соотношению роста и веса показатели идеальны, а по составу тела человек — в состоянии ожирения», — рассказывает специалист.
Чтобы оценить, соответствует ли ваш вес норме, используется биоимпеданс — исследование отава тела. Процедура занимает всего 10 минут: датчики прикладываются к руке и ноге пациента, находящегося в положении лежа. Аппарат определяет количество мышечной, жировой, костной тканей, а также уровень воды в организме и скорость метаболизма.
«У меня есть много примеров, когда у девушек все соответствует их росту, но по составу тела они находятся в далеко зашедшем ожирением — когда есть дефицит мышечной ткани и костной ткани вкупе с избытком жировой ткани. У них низкий уровень основного обмена, низкий метаболизм. Набор веса идет даже на гипокалорийном питании. В таких случаях необходимо менять не только питание, но и образ жизни», — подчеркивает Елена Яровова.
Стресс и типы пищевого поведения
Одним из факторов, способствующих набору веса, является стресс. Многие люди склонны «заедать» его сладостями и продуктами с высоким содержанием быстрых углеводов, что ведет к быстрому увеличению массы тела.
«Более подвержены стрессовому набору веса люди с эиоциогенным и экстренальным типом пищевого поведения. Эмоциогенное – когда внешние или внутренние условия влияют на эмоциональное состояние и поведение человека, в результате чего он заедает стрессы. Эстренальное – это появление аппетита при одном только виде еды: глядя на красивую рекламу или при виде жующих людей. В этом случае мы видим еду на банкете и не можем остановиться», — рассказывает врач.
Типы пищевого поведения во многом определяются особенностями психики человека, а на работу нервной системы, в свою очередь, влияет генетическая предрасположенность. Все зависит от активности ферментов, отвечающих за чувствительность рецепторов и метаболизм нейромедиаторов, таких как норадреналин и серотонин, а также от чувствительности рецепторов к инсулину и лептину. В итоге одному человеку достаточно небольшого кусочка шоколада, чтобы ощутить сладкий вкус, тогда как другому может потребоваться целая плитка или даже больше.
«Также на наше пищевое поведение влияет работа гена FTO. Именно он отвечает за возникновение чувства насыщения в момент приема пищи. Кроме этого существуют гены, влияющие на усвоение жиров и расход углеводов, возникновение чувства голода и рисков сахарного диабета, развитие инсулинорезистентностью и и т.д. Зная свою генетику можно более индивидуально подходить к вопросам и снижения веса и профилактики ожирения — от выстраивания питания, выбора вида тренировок и их количества до поддержки психологического здоровья человека», — объясняет специалист.
Как отметила эксперт, если человек питается полноценно, то после основного блюда ему уже не хочется съедать два пирожных. Однако при пропуске приема пищи в течение дня начинаются бесконечные перекусы: чай, кофе, печенье… Организм ощущает голод и пытается компенсировать его, пытаясь что-то съесть. В результате выбираются продукты, не обладающие питательной ценностью — потребляется больше сахара и углеводов. Это приводит к потере мышечной массы и ухудшению метаболического здоровья.
Питание мужское, женское и детское
По словам эксперта, рационы мужчин и женщин в целом похожи, однако калорийность блюд может различаться. Женщинам особенно важно включать в свое меню крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста, кресс-салат, брюссельская капуста и обычная капуста. Эти овощи богаты антиоксидантами, которые играют ключевую роль в поддержании женского здоровья, сохранении здоровья молочных желез и гормонального фона.
«Необходимо потреблять норму по белку. Но у мужчин потребность в белковых продуктах будет выше, потому что у них всегда выше уровень физической нагрузки в течение дня. Калорийность пищи у мужчин выше, соответственно, и количество белков и углеводов больше, то есть объем порций больше. Они потребляют больше калорий, больше энергии, потому что у них больше количество мышечной ткани, выше уровень метаболизма всегда, быстрее обмен веществ», — поясняет врач.
Рацион питания часто зависит от возраста человека. Например, женщинам старше 40 лет рекомендуется сократить потребление калорий и простых углеводов. Важно следить за достаточным количеством белка в рационе, чтобы избежать потери мышечной ткани, что может привести к саркопении и метаболическому ожирению. Также необходимо употреблять достаточное количество кальция для профилактики остеопороза. Питание должно быть сбалансировано и соответствовать уровню физической активности и образу жизни. В молодости, когда уровень активности выше, мы тратим больше энергии, что облегчает контроль веса.
«У детей самая высокая потребность в белке, который содержится в мясе, рыбе, яйцах и твороге. Всем, мужчинам, женщинам и детям нужно потреблять жиры, в том числе насыщенное сливочное масло и мясо, а также ненасыщенное — растительные жиры. Из насыщенных жиров мы получаем холестерин, из которого синтезируются наши половые гормоны. Из ненасыщенных состоят мембраны наших клеток, полезные фосфолипиды, отвечающие за здоровье сосудов головного мозга. Если ребенок активный, то у него есть потребность в кальцийсодержащих продуктах: кисломолочные продукты, творог, кунжут», — объясняет эндокринолог.
Таким образом, рацион человека и калорийность потребляемых блюд зависят от цели — похудение или набор веса. Необходимо также учитывать возраст и образ жизни.
Анастасия Талызина