По данным опроса, проведенного аналитиками SuperJob в 2024 году, 62% жителей России испытывают стресс из-за необходимости выхода на работу после продолжительных выходных. Лишь один из трех сотрудников не сталкивается со сложностями при возвращении в офис.
Отмечается, что 23% опрошенных не предпринимают никаких попыток справиться со стрессом, 7% стараются с первого рабочего дня взяться за большое количество дел, каждый 20-й спасается медитацией, а по 3% пытаются заняться спортом или выспаться.
Психологи рассказали «Деловой газете. Юг» о том, как подготовиться к рабочим будням после длинных новогодних праздников.
Праздники — время для восстановления сил
Длинные праздничные выходные, отметила психолог клиники Docbrain Злата Балова, — это время, чтобы восстановить силы. Однако выход на работу после отдыха для многих становится настоящим испытанием. Необходимость раньше вставать, накопившиеся рабочие дела и психологическая инертность после отдыха могут вызывать тревогу и апатию.
Как отметила психолог и тренер по юмору Екатерина Сидорова, при возвращении на работу после продолжительных выходных важно помнить о правиле постепенности и бережности. Так, за день-два до выхода на работу следует восстановить свой привычный график сна и нагрузок.
«В адаптации важна постепенность, предсказуемый график сна и вся возможная автоматизация. То есть, если вы можете заранее автоматизировать какие-то рутинные дела, это поможет адаптироваться как после праздников, так и на новом месте работы», — отметила психолог.
В частности, Екатерина Сидорова посоветовала автоматизировать такие бытовые дела, как приготовление пищи, уборку, подготовку одежды к выходу. По словам психолога, это поможет скоординировать процесс.
Злата Балова также советует за два-три дня до окончания выходных плавно начать переход к рабочему распорядку дня — составить список первоочередных задач на ближайшее время.
«Сосредоточьтесь на простых действиях: проверить почту, встретиться с командой, провести планерку. Это поможет снизить тревогу перед неизвестностью», — отметила Злата Балова.
Еще один совет — настроить рабочее место. Приятные мелочи, такие как новый блокнот, обновленный рабочий стол или удобная подставка для ноутбука, создадут позитивный настрой на возвращение.
Техники для быстрого возвращения к рабочему графику
Постановка целей и их пересмотр поможет адаптироваться к работе, а во время праздников и отдыха можно подвести итоги уходящего года, сделать для себя выводы. Таким образом, отметила Екатерина Сидорова, поставленная цель в любой сфере жизни поможет легче адаптироваться к новым рабочим реалиям.
«Да, в начале выхода на работу после затяжных праздников у многих появляется стресс, но этот стресс может быть и положительным, если мы его используем для мотивации, то это поможет работать еще лучше и добиваться желаемого», — рассказала Екатерина Сидорова.
Чтобы бороться со страхом и стрессом, Злата Балова предлагает следующие методики:
— Сформулируйте, что вас беспокоит. Когда причина понята, ее легче проработать;
— Используйте простые техники для снятия напряжения. Например, выполните практику глубокого дыхания по схеме вдох на четыре счета, задержка на четыре и выдох на шесть. Это поможет успокоить нервную систему;
— Начинайте с малого. Поставьте себе одну простую задачу и составьте список дел. Чувство контроля и завершенности снизит уровень тревоги.
«Чувство тревоги — нормальная реакция, которая возникает, когда перед человеком стоит задача с неопределенным началом и результатом», — добавила эксперт.
Екатерина Сидорова отметила, что HR-специалисты зафиксировали тенденцию: многие сотрудники принимают решение об увольнении сразу после отпуска или длительных выходных. Это объясняется тем, что в период отдыха люди получают возможность больше времени провести наедине с собой, что активизирует их внутренний диалог и переосмысление текущих жизненных приоритетов.
«Лучшая мотивация для выхода на работу после затяжных праздников — личные цел и мотивация, мы отдыхаем для того, чтобы в будущем что-то сделать, чего-то добиться. Задайте себе вопрос: для чего вы отдохнули?», — поделилась психолог.
Эмоциональное выгорание: как его избежать и как с ним бороться
Злата Балова рассказала, что первая ошибка, которую совершают работники, выходя после праздников — желание быть продуктивным на 100% в первые дни. Такой подход может привести к истощению и эмоциональному выгоранию. Эксперт дала советы, которые помогут спокойно войти в рабочий график:
— Не беритесь за все сразу. В первые дни работы важно определить две-три главные задачи, остальные можно распределить на рабочую неделю;
— Делайте паузы. Работайте по принципу 50/10, где 50 минут выделяется на работу и 10 на отдых. Такой способ поддерживает продуктивность и снижает риск переутомления;
— Откажитесь от сверхурочной работы. Переработки в первые дни могут обернуться лишь стрессом, поэтому следует начать с обычного рабочего графика, чтобы помочь организму адаптироваться.
Екатерина Сидорова рекомендует в первые дни работы распределять задачи на весь рабочий день, обращая внимание на то, в какую половину дня вы наиболее активны.
«Если такой возможности нет, то можно выбрать программу минимума — важно понимать, что сделать все сразу невозможно, поэтому лучше выполнить одно дело хорошо и качественно, чем много с недочетами», — сказала психолог.
Как подчеркнула Екатерина Сидорова, распространенное мнение о физической активности как источнике дополнительной усталости ошибочно. На самом деле мозгу для эффективной работы требуется кислород, и регулярные физические нагрузки, такие как получасовая прогулка или занятие в спортзале, помогают предотвратить эмоциональное выгорание.
«Еще немаловажный аспект — личное время. Очень важно не уходить в рутинный поток задач и выделять для себя личное время, которые вы можете потратить на собственные увеличения или прогулку», — отметила Екатерина Сидорова.
По мнению психолога Златы Баловой, готовясь к выходу на работу на каникулах, важно не нарушить сам отдых. Так, можно думать о приятных аспектах работы, купить стильный аксессуар или вещь, чтобы сделать возращение к работе более позитивным.
Екатерина Сидорова добавила, что в адаптации также можно использовать технику поддержки других людей при условии, что на это есть силы, личный ресурс. Поддержка коллеги позволит не только отвлечься от своих проблем, но и получить помощь в ответ.
Алина Полянская