Новый год — пора новых начинаний, и многие из нас стремятся улучшить свою физическую форму. Эксперты фитнес-индустрии поделились с «Деловой газетой. Юг» советами о том, как начать заниматься спортом в новом году, выбрать подходящий вид физической активности, возможно ли тренироваться без тренера, как обустроить дома пространство для занятий и интегрировать активность в повседневную жизнь.
Первый шаг – встать с дивана и начать что-то делать
По мнению президента Ассоциации операторов фитнес-индустрии Ольги Киселевой, если ранее физической активности в жизни было немного, то не стоит спешить сразу записываться в спортзал. Эксперт советует начинать с малого после новогодних праздников. К примеру, со 2 января можно включить в распорядок дня пешие прогулки и ежедневно проходить от 5 до 10 тыс. шагов. Это не только поможет постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам, но и приучит организм к регулярной активности, демонстрируя ее пользу для здоровья.
Кроме того, Ольга рекомендует выходить на несколько остановок раньше, когда вы пользуетесь общественным транспортом для решения личных дел. Такой подход позволит постепенно повысить уровень физической активности и сделает ваш досуг более разнообразным во время праздничных дней.
«Почему говорю о том, что лучше делать это прямо на праздниках? Потому что у вас много свободного времени и хорошо бы разнообразить досуг какими-то физическими активностями. Начать просто ходить пешком, а потом, может быть, пойти на каток. То есть сделать какие-то физические движения, которые показывают организму, насколько хорошо заниматься физкультурой и спортом. Кроме того, Новый год — самое время начать жизнь с чистого листа», — сказала Ольга.
Помимо этого, как объяснила эксперт, в декабре многие клубы предлагают специальные новогодние акции и скидки, что может стать хорошей мотивацией для начала занятий.
Отправившись в спортзал, Ольга Киселева советует начинать с простых групповых программ или просто проводить время на беговых дорожках или в бассейне. Начать можно с простых упражнений на турниках или выполнять базовые физические движения. Главное — это желание и усилия.
Как считает основатель школы «Аэройога РФ» Екатерина Черепанова, первый и, возможно, самый важный шаг на пути к активному образу жизни — это осознание, для чего вам нужен спорт.
«Как только я, мои ученики и коллеги начинаем понимать, какую задачу или мечту мы хотим реализовать с помощью физической активности, мы формируем намерение», — говорит Екатерина.
По ее мнению, спорт может закрыть множество потребностей. Несколько примеров:
— Улучшение качества жизни
— Повышение физического состояния
— Подтяжка тела
— Похудение
— Укрепление мышечного корсета
— Продление жизни
Эксперт также напомнила, что на пути к целям могут возникнуть сомнения и сопротивление. В такие моменты важно возвращаться к намеченному плану и напоминать себе о том, что действительно ценно для вас. «Каждое сомнение — это возможность переосмыслить свои цели и укрепить свою мотивацию», — подчеркивает Екатерина.
Каждому свое – как выбрать подходящий вид спорта
Одним из самых эффективных способов понять, что вам нравится, считает Ольга Киселева, является участие в мероприятиях, где можно попробовать разные виды спорта. Например, фестивали, где участники имеют возможность бесплатно протестировать различные активности: от аэро-йоги до бокса и джампинга.
Кроме того, можно воспользоваться пробными визитами в фитнес-клубы, считает Ольга. Многие клубы предлагают бесплатные или платные пробные занятия, которые позволят оценить разные виды спорта.
Важно помнить, что выбор вида спорта — это не только визуальное восприятие. Необходимо прислушиваться к телу и его реакциям на разные активности. «Здесь надо пробовать. Самое главное — поднять себя с дивана», — отметила Ольга Киселева.
Екатерина Черепанова подчеркивает важность учета индивидуальных особенностей при выборе вида физической активности. Она отмечает, что необходимо следить за своим самочувствием после тренировок. Улучшение состояния свидетельствует о том, что выбранный тип нагрузки подходит. Также следует обратить внимание на такие показатели, как качество сна, уровень энергии и работоспособность, добавила основатель школы йоги.
«Например, я заметила, что после занятий в тренажерном зале часто чувствую усталость и желание отдохнуть. В то время как занятия йогой приносят мне прилив сил и энергии», — поделилась эксперт.
Если углубиться в физиологию, отметила Екатерина, то занятия йогой активируют парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление. Даже активные практики йоги способствуют восстановлению и расслаблению организма.
С каких упражнений стоит начать заниматься спортом
Как и при выборе вида спорта, так и при подборе конкретных упражнений важно в первую очередь учитывать свое здоровье, уверена Ольга Киселева. Прежде чем приступить к тренировкам, нужно убедиться, что у вас нет медицинских противопоказаний. Следует определить, какие виды нагрузок будут полезны, а какие могут представлять риск.
Более того, как подчеркнула эксперт, многие современные фитнес-клубы предлагают первичное тестирование здоровья. Оно может включать как электронные обследования, так и консультации с профессионалами. Тренеры или инструкторы проведут базовую диагностику, уточнят ваши цели и выявят возможные ограничения.
«Я всегда рекомендую новичкам работать с тренером хотя бы в начале пути. Он сможет оценить вашу физическую форму, показать правильную технику выполнения упражнений и помочь составить программу тренировок, и дальше заниматься самостоятельно», — сказала Ольга.
По мнению Екатерины, важно понимать, что начинать стоит с небольших шагов. Постепенно увеличивая уделяемое спорту время, а также амплитуду и динамику упражнений, можно избежать перегрузок и травм. Главное — это регулярность.
Так, начать свой день можно с активной зарядки, в которую может войти:
— Дыхательная практика — помогает настроиться на день и улучшить кровообращение.
— Лимфодренажная разминка — способствует активизации лимфатической системы.
— Массаж живота — улучшает пищеварение и общее самочувствие.
«Начинайте с 10-15 минут на утреннюю зарядку. Со временем, когда вы начнете замечать положительные изменения в теле, состоянии и качестве сна, вы уже не сможете отказаться от этих практик. Потеря от пропуска зарядки будет казаться больше, чем затраты времени на нее», — поделилась эксперт.
Как создать реалистичный график тренировок
Как подчеркнула Ольга Киселева, систематические занятия — это 1-1,5 часа на тренировку два раза в неделю. По ее мнению, это вполне реально, если правильно организовать свое время. Для общего поддержания физической формы такой периодичности будет достаточно. Однако частота тренировок может варьироваться в зависимости от целей.
Что касается промежутков между тренировками, Ольга рекомендует тренироваться через день или через два. Например, вторник — пятница, понедельник — среда, вторник — четверг. «Но даже одна тренировка в неделю лучше, чем ничего не делать», — добавила Ольга Киселева.
Екатерина Черепанова считает, что включение тренировок в повседневный график — это значимый шаг к повышению качества жизни.
Для начала нужно определить для себя периоды времени, когда в организме есть силы и энергия заниматься спортом Утро можно начать с зарядки, на которую уйдет около 5-15 минут, но которая зарядит энергией на весь день. Екатерина считает, что уделять время физическим занятиям также можно во время обеденного перерыва.
Отправиться на тренировку можно и вечером, после завершения всех дел это поможет расслабиться на групповых тренировках. Дневные и вечерние тренировки проводить стоит три раза в неделю — это отличный режим для регулярных занятий. Не имеет значения, выбираете ли вы тренажерный зал, йогу или пилатес. Главное — это поддерживать активность.
Что поможет справиться с ленью
Ольга Киселева убеждена, что важную роль в этом процессе играет окружение. Когда человек оказывается среди людей, полных энергии и стремления заниматься фитнесом, это становится мощным стимулом, утверждает эксперт. Старайтесь проводить больше времени с такими людьми — их пример может вдохновить вас на собственные тренировки, посоветовала президент Ассоциации операторов фитнес-индустрии.
Помимо этого, рассказала Ольга, современная фитнес-индустрия активно использует геймификацию — метод, который помогает мотивировать людей продолжать занятия. Существуют различные приложения, которые предлагают пользователям вознаграждения за достижения.
Екатерина Черепанова уверена, что при начале занятий спортом важно четко формулировать цели. Когда есть конкретная цель, становится проще принимать решения. Если встает выбор между походом на тренировку и отдыхом дома, стоит помнить, что результат — не только цифры на весах, но и чувство удовлетворения от достигнутого, улучшение здоровья, красивая фигура и повышение качества жизни.
Стоит подчеркнуть, что после начала регулярных тренировок и прохождения небольшого периода адаптации восприятие физической активности меняется, считает Екатерина Черепанова.
«Когда занятия спортом становятся частью вашей повседневной жизни, вы уже не сможете отказаться от них. Вы знаете, как хорошо себя чувствуете после тренировки и каковы результаты вашей работы. Это создает внутреннюю мотивацию продолжать заниматься», — поделилась эксперт.
Заниматься дома можно не хуже, чем в спортзале
Несмотря на доступность и разнообразие современных спорт-центров, некоторые люди все равно выбирают заниматься дома. По мнению Ольги Киселевой, тренировки должны быть гибридными. Это означает, что необходимо сочетать занятия в тренажерном зале с самостоятельными тренировками дома. Утренняя зарядка и гимнастика — это не так сложно, как может показаться. Понадобится всего лишь коврик и ролл для выполнения упражнений.
Не обязательно иметь дорогие гантели или специализированное оборудование, считает эксперт. Вместо них можно использовать бутылки с водой объемом 1,5 литра в качестве утяжелителей. Выполняйте те же упражнения, что и с гантелями: выпады, приседания и другие.
В то же время важно помнить, что мотивация для занятий дома часто ниже, чем в сообществе. Чтобы справиться с этим, Ольга Киселева рекомендует дополнительно включать в свою программу тренировки в группах или на открытых площадках, где вы сможете заниматься с другими людьми.
Главный совет, который Екатерина Черепанова дает для занятий дома – установить гамак. Это многофункциональный инструмент, который заменяет тренажерный зал, классическую йогу на коврике и пилатес. Гамак позволяет развивать гибкость, силу и равновесие, не занимая много места.
Если пока нет возможности установить гамак, можно найти небольшое пространство, где вы сможете разместить коврик для йоги или выполнять другие упражнения. «Где коврик поместился, там и йога!», — считает Екатерина.
Спорт как стиль жизни
В условиях современного мира, где преобладает сидячий образ жизни, важно искать возможности для интеграции физической активности в повседневные дела.
Ольга Киселева считает, что выходные дни идеально подходят для активного отдыха. Вместо того чтобы провести субботу и воскресенье на диване перед телевизором, она предлагает отправиться на прогулку с друзьями или семьей. Можно поиграть в волейбол, бадминтон или другие подвижные игры на свежем воздухе.
Если вы любите смотреть сериалы или слушать подкасты, попробуйте совмещать это с физической активностью, советует Ольга. Вместо того чтобы сидеть на месте, возьмите наушники, включите любимый подкаст и отправляйтесь на прогулку.
Екатерина Черепанова также рассказала о своем подходе к включению физической активности в повседневную жизнь.
«Несколько лет назад мы приняли решение о введении «дня семьи» каждое воскресенье. Независимо от того, сколько задач и дел у нас накопилось за неделю, в воскресенье мы убираем все запланированные дела и сосредотачиваемся на одной главной задаче — создании интересного маршрута и поиске новых локаций для активного отдыха», — сказала эксперт.
Вместе со своей семьей Екатерина отправляется исследовать горы, водопады, гулять пешим лесным тропам. Природа вокруг становится идеальной площадкой для активного времяпрепровождения, а новые локации расширяют кругозор и дарят незабываемые впечатления.
Как считает Екатерина, физическая активность на свежем воздухе позволяет забыть о стрессах и погрузиться в общение с близкими.
Как не «выгорать» от занятий спортом
В жизни каждого человека бывают моменты, когда уровень энергии падает, и заниматься спортом становится сложно. Первое, что стоит сделать в такие моменты — это отпустить себя и не воспринимать физическую активность как обязательство, считает Ольга.
Вместо того чтобы заставлять себя выполнять привычные нагрузки, попробуйте сделать что-то более расслабляющее и приятное. Например, вместо интенсивной тренировки можно пойти поплавать или просто поплескаться в воде. Если у вас есть возможность, посетите баню — это отличный способ расслабиться и восстановить силы.
Важно, чтобы у организма сохранялось ощущение непрерывности процесса.
«Мы не прерываем занятия спортом, а просто делаем их более легкими и приятными. Это помогает избежать ощущения насилия над собой. Часто физическая активность воспринимается как наказание или необходимость преодолеть трудности, но я считаю, что к ней нужно подходить иначе», — сказала Ольга Киселева.
Физическая активность должна стать частью жизни, как чистка зубов или питье воды. Создание такого образа жизни, где физическая активность воспринимается как норма, поможет справляться с периодами усталости и низкой энергии.
По мнению Екатерины, первое и самое важное — это режим. Она настоятельно рекомендует соблюдать режим сна и бодрствования, а также режим трудового дня и активности. Необходимо стремиться ложиться спать до 12 часов ночи. Еще лучше, если это произойдет в промежутке с 10 до 11 вечера — именно в это время происходит запуск выработки гормона сна.
Также важно соблюдать режим питания, считает эксперт. Здоровая и полноценная еда, богатая нутриентами — белками, жирами, углеводами, клетчаткой, зеленью, сезонными фруктами и овощами — наполняет жизнь энергией и создает нужное ресурсное состояние.
И, конечно, для того, чтобы не «выгорать», Екатерина Черепанова советует найти тот вид спорта, который будет приносить максимальное удовольствие.
Анастасия Матевосова